Alimentação Adequada para Concursos Públicos

Estudos para concursos: não descuide da alimentação na rotina

Embora alguns sacrifícios sejam necessários para conquistar a vaga desejada, não adianta descuidar da saúde e acabar com prejuízos maiores

Estudar para concursos públicos exige uma rotina diária de dedicação com uma grande carga horária. Embora alguns sacrifícios sejam necessários para conquistar a vaga desejada, não adianta descuidar da saúde e acabar com prejuízos maiores. Uma alimentação adequada é essencial para manter a energia e o foco no conteúdo.

Segundo Ana Harb, professora do curso de Nutrição da Unisinos, mestre e doutoranda do PPG Ciencias Medicas: Medicina da UFRGS, é preciso organizar o tempo e dar atenção às refeições. “O concurseiro deve iniciar o dia com um bom café da manhã. Deve arrumar a mesa, sentar-se nela. Nada de tomar café em pé na frente da pia da cozinha”, comenta.

Confira as dicas da nutricionista para cada refeição:

:: Café da manhã“Essa refeição deve ser completa”, diz Ana. Pode ser composta por uma fonte de proteína de origem láctea (leite ou iogurte), que, segundo a nutricionista, “é muito importante para dar ao cérebro condições de manutenção dos neurônios”, e café preto para dar energia. Um pão integral melhora a saciedade e movimenta os intestinos, e pode ser acompanhado por requeijão light, creme de ricota ou queijo cottage. Caso não tome leite, pode incluir uma fatia de queijo para acompanhar. O café da manhã estará completo com uma porção de fruta e uma colher de sopa de cereal integral, como aveia, chia, amaranto ou quinoa, que possuem fibras e muitos minerais bons para o cérebro.

:: Lanche da manhã“O concurseiro deve fazer uma pequena pausa no meio da manhã e comer uma fruta (leve, suave e refrescante), como fonte de minerais e vitaminas”, orienta Ana.

:: Almoço“É preciso se organizar para fazer essa refeição. Se puder ser em casa, melhor. Sempre sentado à mesa e nunca na frente do computador ou na mesa de estudos, nem na frente da TV. Não se pode pensar que é perda de tempo parar para almoçar, pois se ganha em qualidade de vida e repõe as energias com os nutrientes oferecidos”, explica a nutricionista. O prato deve ser composto por saladas fartas, variadas e coloridas. Cada cor é rica em determinados micronutrientes que fornecem ao cérebro vitaminas e minerais importantes para seu funcionamento. Além disso, o concursei deve ter em seu prato duas colheres de sopa de carboidrato (arroz, batata, aipim, polenta, massa ou milho, por exemplo), pois é fonte de energia e glicose que o cérebro precisa. Também deve haver uma concha de leguminosa (como feijão, lentilha, grão de bico e soja, que são boas fontes de ferro).

A carne é importante para prover proteínas e minerais como ferro e zinco, e deve ser consumida, no mínimo, uma porção de 100g. “Aproveite o tempo de almoço para dar uma pequena caminhada, tomar um ar, um pouco de sol. 40min de pausa representa mais qualidade e rendimento no estudo. Mas cuidado com o tamanho das porções, pois vai demorar muito para digerir e vai dar sono”, diz Ana aos concurseiros.

:: Lanche da tarde Devem ser feitos dois pequenos lanches durante a tarde, com intervalo de no máximo três horas. Uma porção de fruta pode ser um deles e, no outro, um iogurte ou copo de leite. De preferência longe do computador, para dar uma trégua aos estudos e voltar com mais pique.

:: Jantar“O ideal é uma refeição leve, com saladas, legumes e carne leve, acompanhadas por uma porção pequena de carboidrato”. Outra opção é um sanduíche com pão integral, ovo, queijo, atum e saladas. Pode ser incluída uma fruta de sobremesa.

:: CeiaAntes de dormir, inclua uma fruta na rotina.

Para todos os diasMesmo fora da rotina de estudos, algumas dicas gerais ajudam a manter a saúde e a boa forma. Afinal, o melhor mesmo será passar no concurso e comemorar sem precisar recuperar a velha forma física. Ana lembra alguns pontos essenciais:

- A hidratação é muito importante. Tenha sempre uma garrafa de água por perto e tome, no mínimo, 1,5L por dia.
 
- Não abuse do café preto. Nem sempre é ele que o mantém acordado, e sim a distribuição do tempo. Respeite o seu cansaço e durma bem pelo número de horas suficientes.

- Cuidado com os “beliscos”, como chocolates e bolachas na mesa de estudo. Se a ansiedade estiver grande, vai favorecer ao “ataque aos beliscos” e tirar a fome das refeições principais. O resultado será aumento de peso, mais difícil de reverter, já que terá sido após um período mais sedentário.

- Movimente-se, dê uma pequena volta na quadra, oxigene seu cérebro.

- Cuide da alimentação. Não fique mais do que três horas sem comer, mas não ingira nada muito pesado.

- Inclua o peixe nas refeições duas vezes na semana.

- Capriche, se cuide, não se abandone! Essa jornada é grande, demorada. Então, não desorganize muito a sua alimentação nem a sua rotina. A disciplina faz você ir mais longe.

Fonte: Zero Hora