Marmita Saudável

Nutricionista dá cardápio da “marmita saudável” que emagrece
Leguminosas, arroz integral e grelhados estão entre as opções
por Melina Cabral

Levar comida de casa ao trabalho é uma ótima opção para quem procura emagrecer com saúde e ainda economizar dinheiro. Muitas vezes ao almoçarmos em restaurantes estamos sujeitos a cair em tentações como doces e frituras. Quando levamos marmita de casa não tem como não seguir a risca o cardápio. Você só terá aquela opção, sem direito a repetir. Por essas vantagens a marmita é uma opção para quem pretende perder alguns quilinhos extras e ainda emagrecer comendo coisas saudáveis.
“Outro ponto importante é que a marmita é feita em casa e, com isso, conseguimos controlar e saber se a comida está salgada ou com muito óleo. Se tornando assim uma opção muito mais saudável do que ir a restaurantes na hora do almoço”, explica a nutricionista Renata Queiroz.
É muito importante a ingestão de alimentos nos intervalos entre as refeições. “Todas as pessoas de um modo geral devem comer de 3 em 3 horas para manter o metabolismo acelerado. Para isso acontecer a pessoa precisa diminuir a quantidade de comida nas principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e aumentar o fracionamento ao longo do dia”, ressalta a Dra. Renata Queiroz.
Nos intervalos a nutricionista sugere lanches leves, nutritivos e pouco calóricos. Frutas, salada de frutas e iogurte desnatado com 0% de gordura acrescentado a linhaça ou aveia, um copo de suco de frutas ou uma água de coco são algumas das opções que podem complementar os alimentos entre as refeições.
Renata Queiroz explica que na marmita sempre deve conter pelo menos um tipo ou mais de folhas como alface, rúcula ou agrião e junto deve-se acrescentar tomate, cenoura e pepino. “Sempre levar um legumes refogada ou no vapor como, por exemplo, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor ou chuchu. Arroz integral deve fazer parte da marmita todos os dias ou pelo menos três vezes por semana”, finaliza a nutricionista.
Leguminosa como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja devem também fazer parte da marmita no mínimo três vezes na semana. Carnes brancas como peixes e frangos sem pele devem prevalecer sobre as carnes vermelhas, essas magras. A nutricionista adverte: “as carnes brancas devem ser ingeridas três vezes na semana, deixando apenas dois dias para as vermelhas”.
Alimentos assados, cozidos e grelhados são porta de entrada para uma marmita saudável. A seguir, a nutricionista montou uma opção de marmita semanal que ajuda você a parar de brigar com a balança de forma saudável.
Segunda-feira: Salada (alface, tomate e cenoura ralada) + brócolis refogado + arroz integral + feijão preto + 1 peito de frango grelhado.
Terça-feira: salada (alface, rúcula e tomate) + chuchu no vapor + 1 porção de batata sauté + 1 porção de arroz integral + 1 pedaço de filé de peixe assado no forno.
Quarta-feira: salada (alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, pepino e palmito) + arroz integral sete cereais + feijão + frango xadrez feito apenas com pimentão, brócolis, couve flor e cebola.
Quinta-feira: salada (alface, tomate e cenoura picada) + arroz integral + lentilha + abobrinha recheada com carne moída.
Sexta-feira: salada (alface, rúcula, tomate, pepino, palmito) + cenoura no vapor + arroz integral sete cereais + omelete (com queijo branco e peito de peru).