Comida certa, na hora exata

Quando o assunto é alimentação, nosso organismo funciona como um verdadeiro relógio. E para manter a saúde em dia e a silhueta sempre enxuta, é preciso respeitar com pontualidade e escolhas adequadas na hora de abastecê-lo. Não precisa franzir a testa de preocupação: a tarefa é mais simples do que parece. Que tal verificar a despensa e saber exatamente em que momento do dia consumir cada item? Pedimos a experts no assunto para indicarem alguns alimentos cujos benefícios são mais bem aproveitados se consumidos em horários determinados. Há opções para todos os gostos. As sugestões foram feitas com base nas seis refeições diárias recomendadas para um regime saudável, totalizando 1.600 calorias. Siga as dicas e comprove: dá, sim, para acertar os ponteiros com a sua alimentação. E o melhor: com a balança também! leite e derivados Muita gente não dispensa um bom copo de leite e um queijinho no café da manhã. E nem precisa! Nas versões magras (leite desnatado e queijo branco), esses alimentos fornecem energia, devido à presença da lactose. Como são fontes de cálcio, também fortalecem os ossos, evitando problemas futuros, como a osteoporose. das 7h às 8h As escolhas matutinas devem conter nutrientes capazes de estimular o metabolismo e fornecer energia às atividades. O ideal é consumir por volta de 400 calorias Cereais integrais (aveia, granola, flocos de milho) Fontes de carboidratos complexos, esses alimentos saciam e ainda garantem energia para a jornada que vem pela frente. Existem vários tipos e sabores, mas fique atenta aos cobertos de açúcar, que costumam ser mais calóricos e pobres nutricionalmente. Mamão, ameixa e goiaba com casca Fontes de fibras super bem-vindas para ajudar na digestão e no funcionamento intestinal. Essas frutas também ajudam a suprir as necessidades de vitaminas e minerais e adoçam o paladar de forma saudável. Pão ou bolo integrais Uma porção destes carboidratos mantém o cérebro em alerta - esse é o único órgão que depende desse nutriente para funcionar adequadamente. Outra vantagem: "Até o final de um dia cheio de atividades, você já queimou todas as calorias presentes nesses alimentos", diz Juliana Lucena, nutricionista do Espaço Orgânico BioGourmet (SP). Café A bebida ajuda a dar aquela acordada. Só não exagere na quantidade, pois ela contém cafeína, estimulante do sistema nervoso central que pode deixála mais ansiosa ao longo do dia. E você sabe: da ansiedade à compulsão é um pulinho. Uma xícara com adoçante é o suficiente para o start. Iogurte com probióticos Contém micro-organismos que regulam o intestino. Sua digestão é lenta e traz saciedade prolongada.              das 10h às 11h Um lanchinho antes do almoço mantém o metabolismo ativo e impede que você chegue à mesa morrendo de fome. Cerca de 80 calorias já são suficientes Frutas vermelhas Opções como cereja, romã, jabuticaba e mirtilo são consideradas reguladoras das funções do organismo. Fontes de fibras e vitaminas, ainda protegem a pele contra o envelhecimento precoce. Tudo isso, é claro, sem pesar! Sucos diuréticos Eles saciam, desintoxicam, hidratam, mandam o inchaço embora e, por serem ricos em fibras, ainda regulam o intestino. Prove uma mistura de água de coco, salsinha e framboesa. Outra opção é o tradicional abacaxi com hortelã. Salada de frutas com quinoa A dupla dinâmica vai acelerar seu metabolismo, evitar a produção excessiva de insulina (cujos picos levam à fome) e preencher seu estômago até o almoço. Banana A fruta tem a fama de ser engordativa, mas não é bem por aí. Se consumida com moderação e na hora certa, ela pode até auxiliar o emagrecimento. Como acelera o trânsito intestinal, a absorção de alguns nutrientes diminui, como é o caso da gordura e da glicose. Quando quiser dar uma variada, salpique canela, que tem efeito termogênico, e leve ao micro-ondas. Fica irresistível! chá-verde com biscoitos integrais Três unidades de biscoito são ideais para acompanhar esta poderosa bebida - quente ou fria -, que ativa o metabolismo e dficulta a reserva de gordura. macarrão Uma porção na hora do almoço não atrapalha a dieta de ninguém: afinal, ainda há boa parte do dia para queimar as calorias! Além disso, o alimento eleva os níveis de serotonina. Pref ira opções mais simples de molho, como ao sugo. das 13h às 14h Nesta refeição, mais completa, você pode consumir carboidratos, leguminosas, proteínas..... Mas nada de exageros: fique em torno de 560 calorias e não sobrecarregue Vegetais em geral Ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, suas fibras promovem saciedade e ajudam a eliminar mais facilmente as gorduras ingeridas. Folhas verdes Ricos em magnésio, o espinafre, a couve-manteiga, a rúcula, o agrião e a escarola evitam a compulsão por doces. Uma mão na roda para quem quer perder peso! Para completar, são fontes de folato, vitamina usada pelo cérebro para produzir o hormônio do bem-estar, a famosa serotonina. Arroz integral Por conter maior teor de fibras em comparação ao branco, mantém a saciedade por mais tempo e auxilia no bom funcionamento intestinal. Feijão, soja, lentilha e grão-de-bico Ajudam a reduzir a cinturinha. Isso graças às fibras solúveis e às proteínas, componentes que evitam os picos de insulina que fazem o corpo reter gordura, especialmente na região abdominal. Carne Vá de carnes magras, pois a gordura saturada dificulta a digestão. Frango, alcatra, patinho, pescada e atum são boas pedidas. COMER PEQUENAS PORÇÕES, EM MÉDIA A CADA TRÊS HORAS, É UM DOS SEGREDOS PARA MANTER A QUEIMA DE CALORIAS A TODO O VAPOR chocolate O prazer de comer dois pedacinhos das versões meio amarga ou amarga é suf iciente para aproveitar os benefícios dos flavonoides, como a função antioxidante e a elevação dos níveis do colesterol bom. Além disso, mata aquela vontade doida de petiscar, com muito sabor! das 16h às 17h Para evitar que o organismo fique horas demais sem glicose e controlar a fome na refeição seguinte, opte por alimentos que possuam até 80 calorias para o lanche da tarde Oleaginosas Um mix delas (2 castanhas-do-pará + 3 nozes + 2 macadâmias) significam gorduras benéficas ao organismo, como o ômega-3, e ajuda extra para reduzir a circunferência abdominal. "Isso sem contar que segura bem o apetite até o jantar", lembra Elaine de Pádua, nutricionista da clínica DNA Nutri (SP). Frozen iogurte Sem a cobertura, que é cheia de açúcares, é uma opção saudável e gostosa. Pobre em gordura e rico em cálcio, ou seja, bom para a forma física e para os ossos. Pera Riquíssima em água e fibras e com poucas calorias, aumenta a sensação de saciedade, ajuda a regular o intestino, tem potássio e auxilia na redução da pressão arterial. Nutrientes na medida exata para essa altura do dia. Água de coco Um copo engana bem a fome, sem contar as baixíssimas calorias e o potássio, que ajuda a evitar as cãibras. É tomar e preparar o corpo para se jogar na malhação, sem contratempos! sopa Não é à toa que muitas celebrities ficam só na sopinha durante a noite. O prato enche a barriga, tem fácil digestão e é quase sempre pouco calórico. Prepare uma versão com legumes e deixe-a com pedaços, já que a mastigação é importante para conferir saciedade. das 19h às 20h Neste período, a ideia é facilitar a digestão, já que o metabolismo torna-se mais lento. A pedida são os alimentos mais leves, consumidos pelo menos três horas antes de dormir. Cerca de 400 calorias são ideais Brócolis no vapor Com baixo teor calórico e alto valor nutritivo, contém triptofano, que vai atuar no organismo e melhorar o astral no dia seguinte. Omelete Superleves, as proteínas do ovo promovem saciedade. A substância colina deixa unhas e cabelos mais saudáveis. E dá para enriquecer o prato com vegetais e frios. Outras proteínas As preparações assadas ou cozidas são bem-vindas, por serem mais levinhas. Uma porção de carne de panela, frango assado com alecrim, pescado no forno ou salmão gratinado com ervas acompanha bem uma salada colorida. Sanduíche de frios Peito de peru ou blanquet de frango + pão integral + alface + tomate combinam leveza e poucas calorias para facilitar a digestão. pudim ou gelatina diet Se você é do tipo que horas depois do jantar fica louca por um docinho, invista nessas sobremesas. Levinhas, elas podem ser consumidas mesmo antes de dormir, sem prejudicar a silhueta. Para você repousar tranquila e, é claro, saciada! das 22h às 23h A ceia possibilita a manutenção dos níveis glicêmicos durante o período de sono, quando não comemos nada. Para não errar a mão, foque nos alimentos com cerca de 80 calorias Frutas secas Damasco, ameixa e uva são ótimos para dar um último pico de energia e controlar a fome sem prejudicar o sono. Modere na quantidade: seis unidades estão de bom tamanho. Abacate Acredite: duas colheres de abacate são excelentes para relaxar o corpo. Por ser rica em beta-sitosterol, a fruta ainda regula o colesterol. Só não exceda a dose, porque pode pesar e causar o efeito contrário. Iogurte desnatado Com baixo teor de gordura, não pesa no estômago e, portanto, não faz você ficar revirando na cama, em busca do sono perdido. Pode tomar sem receio!